Články a encyklopédie

V Singapure zomiera na srdcové choroby v priemere 15 ľudí denne. Našťastie základné zmeny životného štýlu môžu pomôcť udržať kardiovaskulárne zdravie.

Prestaň fajčiť. Každý vie, že fajčenie spôsobuje rakovinu pľúc, ale vedeli ste, že fajčiari majú 3-krát vyššiu pravdepodobnosť infarktu ako rakoviny pľúc? "Ak ste prekonali srdcový infarkt, najdôležitejšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, aby ste zabránili ďalšiemu infarktu, je prestať fajčiť," hovorí doktor, profesor Tan. Fajčenie až 5 cigariet denne zvyšuje riziko srdcového infarktu až o 40 %.

Ako fajčenie ovplyvňuje srdce?

Vdychovanie nikotínu spôsobuje uzavretie krvných ciev, čo núti srdce tlačiť krv do menších ciev s väčším tlakom. To ovplyvňuje sliznice ciev, čo spôsobuje riziko hromadenia tuku na stene ciev, čo ďalej znižuje priepustnosť tepien. Oxid uhoľnatý v cigaretovom dyme znižuje tok kyslíka v tkanivách. Ťažkosti s dýchaním navyše zaťažujú vaše srdce.

Ako prestať fajčiť?

Počas prvých dvoch-troch týždňov sa snažte vedome znížiť množstvo vyfajčených cigariet. Možno budete musieť zmeniť svoj denný režim, najmä ak si fajčenie spájate s určitými aktivitami.

Najprv sa vzdajte prvej cigarety. Potom postupne znižujte počet cigariet, ktoré vyfajčíte každý deň. Vzdajte sa druhej cigarety za pár dní a tretej v nasledujúcich dňoch.

Doprajte si viac tekutín, čerstvého ovocia a zeleniny.

Povedzte svojim priateľom a rodine, že ste prestali fajčiť. Počas prvých dní odvykania sa snažte tráviť viac času s nefajčiarmi.

Poraďte sa so svojím lekárom. Existujú aj lieky, špeciálne nikotínové náplasti a žuvačky, ktoré vám môžu pomôcť prestať fajčiť.

Štúdie ukázali, že keď prestanete fajčiť, znížite riziko srdcového infarktu o 50 percent.

Udržujte si zdravú váhu.

Nadváha je spojená s vyšším výskytom vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku (hypertenzie) a cukrovky 2. typu – to všetko prispieva k rozvoju srdcových ochorení. Na každých 10 kg, ktoré schudnete, môžete znížiť svoj systolický krvný tlak o 20 mmHg.

Index telesnej hmotnosti (BMI) je dobrý spôsob, ako skontrolovať, či je vaša hmotnosť v zdravom rozmedzí. Vzorec na výpočet BMI je:

BMI = hmotnosť (kg) / výška (m) x výška (m)

BMI medzi 18 a 22,9 sa považuje za normálne.

Hromadenie tuku okolo pása (centrálna obezita alebo tzv. „jablkový“ tvar tela) je spojené s vyšším výskytom kardiovaskulárnych ochorení.

Jedzte zdravo.

Výberom potravín s nízkym obsahom tuku, cholesterolu, sodíka a cukru, no s vysokým obsahom vlákniny, môžete znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a iných chronických ochorení. Tu sú spôsoby, ako môžete zlepšiť svoje stravovacie návyky v prospech svojho srdca:

• Znížte príjem tukov.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a vyberajte si chudé mäso.
• Znížte príjem cholesterolu.
• Obmedzte konzumáciu mäkkýšov, kreviet a krabov.
• Znížte príjem sodíka.
• Diéta bez soli môže znížiť systolický krvný tlak až o 8 mmHg.
• Používate menej cukru.
• Namiesto výrazne sladených nápojov si vyberte čistú vodu, obyčajný čaj alebo kávu.
• Zvýšte príjem vlákniny.
• Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Cvičte pravidelne.

Cvičenie je nevyhnutné pre udržanie zdravého srdca. Týka sa to zdravých jedincov a pacientov s existujúcim ochorením koronárnych artérií. Pravidelná fyzická aktivita, najmä tá, ktorá zapája veľké svalové skupiny ako plávanie, chôdza, pilates a joga, zvyšuje fyzickú výkonnosť, vytrvalosť a silu.

Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže:

• Schudnete efektívne. Spojenie stravy s pravidelným cvičením je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť.
• Znižujete stres.
• Lepšie spíte. Pravidelné cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Ovládanie stresu.

Stres spôsobuje bolesti hlavy, nespavosť a tráviace problémy, môže tiež zvýšiť krvný tlak a hladinu cholesterolu. V skutočnosti nedávny výskum ukazuje, že do dvoch hodín po výbuchu hnevu sa vaše riziko srdcového infarktu zvýši o faktor 5. Nikto nedokáže úplne odstrániť stres, ale môžete sa naučiť, ako ho zvládať.

Pravidelne cvičte, choďte na prechádzku.

Uistite sa, že máte dostatok spánku. Štúdie ukázali, že spánok menej ako 4 hodiny denne zvyšuje riziko vzniku ochorenia koronárnych artérií. V ideálnom prípade by ste mali spať 6-8 hodín každý deň.

Pre zníženie rizika srdcových ochorení môžete veľa urobiť aj pridaním omega 3 6 9 nenasýtených mastných kyselín do stravy.